in progressione - 12/7

dopo il lento di ieri, oggi era giornata dedicata alla qualità .. dopo un po' di potenziamento a colpi di rampe di scale e scatoloni, alle 19.10 parto per la mia seduta.. in programma c'è un medio di 8 km seguito da 3 km di corsa veloce.. visto che non ho tantissimo tempo, accorcio gli 11 km totali a 9 da fare in progressione e chiusura poi con l'ultimo 1000 verso casa a ritmo più sostenuto rispetto al solito defaticante.. insomma alla fine manca solo 1 km rispetto al programma previsto.. parto con un 3 km di riscaldamento a ritmo lento in 14'15 e poi poco prima della salita verso pontemaodino aumentano i giri nelle gambe, con i primi 5.5 km a ritmo medio a 4'20/km (23'30) seguiti dai finali 3.5 km corsi in 13'45 (partendo da un ritmo di 4'10/km per chiudere a 3'50/km).. dopo 2 minuti di recupero (aspettando il verde al semaforo), chiudo con l'ultimo 1000 verso casa in 4'.. in definitiva è stata una bella sgambata, divertente e rilassante anche se tirata, anche grazie al tempo particolarmente clemente in questa estate 2013.. alla prossima