Ostellato - 30 giugno

Gara non competitiva stamattina nelle Valli di Ostellato, 7.5 km che sostituiscono i 7 previsti di corsa veloce..mattina fresca, ma più calda rispetto ai giorni precedenti, comunque ottima per correre per essere quasi luglio..percorso non semplice, pensavo che fosse interamente sullo sterrato in direzione Valle Fossa e Valle Fornace (che avevo corso negli anni scorsi diverse volte nelle mie sgambate domenicali), mentre invece il tracciato di gara si snoda in direzione opposta, quasi interamente su erba (e buche), molto simile ad una campestre, in ogni caso molto ombreggiato e piacevole come diversivo rispetto al solito asfalto.. partenza alle 9.15 davanti al bar in direzione piscina, siamo in poco più di un centinaio che la affrontano correndo..mi viene suggerito (giustamente, visto che la gara è non competitiva e quindi le pazzie sono concesse) di partire con uno scatto davanti a tutti, io eseguo e mi ritrovo a fare i primi 5 minuti in testa da solo..è una bella sensazione..poi giustamente verrò ripreso e passato da chi va più forte..in ogni caso chiudo settimo in 30'22, correndo a 4'/km, ottimo tempo considerando il percorso (mi sarebbe piaciuto farlo su sterrato per vedere di quanto si abbassava il tempo), nonostante anche questa volta abbia perso i miei buoni 20 secondi per aver perso il cartellino tutto bagnato di sudore durante la gara (recidivo dopo Voghiera)..a fine gara mi hanno cambiato la bottiglia di vino prevista come premio di partecipazione con un powerade e una lattina di the, visto che non bevo..comunque è stata una mattina molto piacevole e mi sono molto divertito.. se non ci sarà caldissimo proverò la 6 km di Quartesana del 21 luglio, prima di Volano..

riposo - 29/6

dopo 6 giorni di allenamento consecutivi, di cui 4 belli tirati, oggi mi sono preso una giornata di riposo dalla corsa, sostituita dai 40 km in bici per andare al mare, in modo da ricaricare gambe e testa per domani mattina, in vista dei 7.5 km della gara non competitiva nelle Valli di Ostellato, che andrà a sostituire i 7 km di corsa veloce che sarebbero stati in programma.. anche se non competitiva, sarà un buon test per vedere se i km di qualità (e non solo) messi nelle gambe negli ultimi 20 giorni cominciano a dare i loro frutti..la mattina si preannuncia fresca, quindi ideale per fare una buona prestazione, oltre al fatto che ha un chilometraggio vicino a quella del 28/7 di Lido di Volano che sto preparando..a domani

ripetute medie - 28/6

con l'allenamento di questa sera si avvicina anche la fine della 2°settimana di preparazione specifica..settimana dedicata alla qualità, visto che su 6 allenamenti, 4 sono stati corsi forte e i 2 lenti si sono chiusi con fartlek o corsa veloce..anche stasera la temperatura era ottimale, fresca con 19°..sembrava più fine settembre che fine giugno..parto con 4 km di riscaldamento e poi via con un 8x800 a 3'05 con 2'30 di recupero, grazie alle mie "go run" che mi fanno mangiare l'asfalto..

chiudo con 5 minuti defaticanti..allenamento questa sera impegnativo, come del resto tutte le sedute di ripetute..domani riposo in vista della non competitiva di domenica mattina..

lungo lento - 27/6

ieri sera, dopo 2 giorni consecutivi di qualità, ho corso un allenamento rigenerante..15 km suddivisi in 12.5 corsi in 59' a ritmo lento, terminati con gli ultimi 2500 metri corsi a ritmo veloce in 10'20 (alla media di 4'08/km), di cui la metà fatti chiaccherando con un mio amico in bici senza difficoltà, segno che la soglia di tenuta si è alzata e questo mi potrà permettere di osare di più nelle prossime gare..oggi continuiamo a sfruttare le giornate fresche, come il pomeriggio di ieri (20° scarsi alle 18.30), una fortuna insperata per chi come me non sopporta il caldo..

allenamento pazzo - 26/6

ieri sera c'era in programma un lento da 15 km, cosa impossibile da fare se a disposizione hai solo 30 minuti e per di più sei anche senza orologio.. e allora il bello della corsa è che a volte parti così senza pensieri, solo per il gusto di allenarti, e poi ti ritrovi a correre più o meno 7 km in 28 minuti, una tirata da pazzi, visto che di qualità ne avevo già messa domenica e martedì.. stasera riproviamo il lungo..

allenamento in notturna - 25/6

causa diversi impegni, ieri sera, credo per la prima volta, sono andato a correre alle 9 e mezzo..serata ventosa e temporalesca, che non mi ha impedito di continuare la mia preparazione..4 km di riscaldamento e un 10x200 a 45" con rec. 1' e chiusura con 5' defaticanti.. oggi in programma un lento.. a stasera

il fartlek - questo sconosciuto

il fartlek è un allenamento che nasce in scandinavia (fartlek significa "giocare con la velocità") ed ha la caratteristica di essere un allenamento di tipo intervallato, quindi di qualità.. andrebbe corso in un bosco, in pineta o comunque in mezzo alla natura (sempre che un luogo del genere sia disponibile), in modo da sfruttare anche eventuali salite e discese.. la bellezza sta, oltre che nel paesaggio, anche nel fatto che è un allenamento completamente libero e autogestito, in cui si alternano tratti variabili da 30 secondi a più minuti ad elevata intensità, con tratti corsi a ritmo più lento, senza l'assillo del cronometro e della pista come quando si fanno le ripetute (di cui ha la medesima funzione allenante), con il vantaggio di lasciare sensazioni fisiche e soprattutto mentali molto piacevoli.. a me piace concludere gli ultimi 10-15' di una seduta di fondo lento con un po' di fartlek breve, alternando tratti di 30-45 secondi a velocità sostenuta con 30 secondi di recupero, facendo così girare le gambe addormentate dopo 10-15 km di lento.. a domani

inizio seconda settimana

il programma della seconda settimana comincia con un lento di 13 km.. la giornata è molto piacevole, sono le 18 e ci sono solo 21 gradi, tira vento e c'è aria di pioggia, il clima per me è l'ideale per correre..caldo e afa sono spariti..visto che considero la corsa passione e divertimento, e le tabelle sono fatte per dare un'indicazione di massima, ma non per essere seguite al secondo spaccato, dopo aver corso 9,8 km a fondo lento in 47 minuti, ho voglia di concludere i poco più che 3 km rimasti con qualcosa di diverso e mi invento uno degli allenamenti più divertenti e piacevoli: il fartlek breve.. alterno 30"-40" di sprint a 30" di recupero.. chiudo i 2200 metri per finire la ciclabile in 9'10 (alla media di 4'10/km) e poi l'ultimo 1000 per arrivare a casa in 4'15, ma soprattutto le gambe, che mi sentivo pesanti nei primi chilometri di lento, girano che è una meraviglia, di modo che la giornata si chiude con sensazioni positive..

chiusura 1°settimana

ho concluso ieri la prima settimana del programma con il 3° allenamento di qualità nello spazio di 6 giorni.. la serata era fresca e i 10 km di medio (corsi facendo due volte A/R sulla ciclabile nel tratto tra Codigoro e Pontemaodino) sono scivolati via senza particolari problemi e corsi in poco più di 43 minuti, preceduti da 2.5 km di riscaldamento e chiusi da 1.5 km di defaticamento..oggi comincia la seconda settimana, il meteo dovrebbe darmi una mano visto che la settimana è preannunciata come fresca e piovosa..per il momento la prima settimana è andata senza tanti problemi, non ho avuto particolari difficoltà a fare per la prima volta 3 allenamenti di qualità e inserendo a volte anche uscite in bici, alcune giornate si sono trasformate in allenamenti bigiornalieri..alla prossima

allenamenti a Pomposa - 20 e 21 giugno

Per continuare la mia preparazione scelgo di andare a Pomposa, a 7 km da casa e dotata di un bel parco con un sentiero ad anello di circa 800 metri per larghi tratti all'ombra, in modo da provare a sfuggire al caldo e all'afa..ieri avevo in programma le ripetute lunghe, un 5x2000 con 4' di recupero che ho convertito in un 3x2400 con 4' di recupero a fondo lento preceduti da 15 minuti di riscaldamento a buon passo..ho scelto una ripetuta in meno rispetto al programma sia perchè faceva parecchio caldo e sia perchè nel pomeriggio avevo in programma 40 km di bici per andare in spiaggia a giocare a racchettoni e mi servivano un po' di energie..ho corso le ripetute in 9'02 - 8'51 e 8'46, sotto al muro dei 4'/km previsti..oggi la seduta era facile, 13 km di corsa lenta (fatta a 4'50/km in scioltezza, con una mattinata meno calda e afosa della precedente) chiusa da 10 allunghi sui 100 metri con leggera salita finale, corsi a 18-20" con 40" di recupero da fermo..adesso per chiudere la prima settimana di preparazione manca il medio di domenica..

Sgambata nel bosco - 19/6

Oggi ho scelto l'allenamento mattutino per continuare la mia preparazione..in programma c'erano un 15 km di lento dopo le ripetute di ieri sera..nonostante siano passate solo 12 ore, le gambe girano, l'unico problema sono il caldo e l'umidità, che non riesco a combattere neanche andando a correre alle 7.30 (se avevo ancora qualche dubbio sul gareggiare alle 9 di mattina nelle domeniche estive, oggi mi sono passati tutti)..ho fatto anche una puntata nel Bosco Spada, dove almeno c'era ombra rispetto alla ciclabile ed è stato molto piacevole correre al fresco nel sentiero, sembra un angolo di montagna in pieno Delta..domani si riprende con le ripetute lunghe, sperando che ci sia più fresco, ma ne dubito..

ciclabile - 18/6

dopo 3 giorni di riposo (?? 120 km in bici + racchettoni in spiaggia) oggi torno ad allenarmi in preparazione della gara di Lido di Volano del 28 luglio..mi sono scelto un programma tosto per migliorarmi ancora, dopo il buon 3'48/km di venerdì a Cassana.. 5-6 allenamenti a settimana da qui al 28, con 3 di qualità alternati a lenti, cominciati oggi con un 12x400 a 1'28 con 1'10 di recupero a fondo lento, con 20 minuti di riscaldamento iniziale e 10 minuti di defaticamento finale, tutto reso più intrigante dai 32° di stasera, nonostante fossero quasi le 8.. in ogni caso piacevole e stimolante.. alla prossima

CASSANA 14/6

Bella gara ieri sera a Cassana.. nonostante la giornata calda, il fatto di gareggiare alle 20 e il percorso ampiamente ombreggiato (6.400 metri suddivisi 2 giri) hanno reso la corsa molto piacevole..entrare tra i primi venti di categoria per andare a premio era impresa ardua e non si è concretizzata, ma l'importante era divertirsi e provare per la prima volta a gareggiare in serata (dopo 15 gare mattiniere)..ho realizzato anche il mio miglior tempo (24'47" con 12'37 al primo giro e 12'10 al secondo), correndo a 3'48/km e arrivando al traguardo anche abbastanza fresco (e non piegato in due come a goro dove ho pagato il caldo e una partenza troppo sprint), segno che forse non ho dato tutto e mi sono gestito troppo..in ogni caso le ripetute cominciano a dare i loro frutti..e adesso sotto con la prossima..

stasera trasferta a Cassana per la prima gara serale in carriera..6.400 metri da aggredire..a dopo con i risultati

GORO

Gran bella gara ieri a Goro, nonostante la presenza dell'avvenimento più temuto: il gran caldo e il sole che picchia, con più di 30° lungo il percorso di poco più di 7 km. Partenza e arrivo al porto di Goro, con in mezzo circa 4 chilometri di sterrato. Ho fatto una buona partenza, forse troppo brillante (11' netto sui primi 3 km) che ho poi pagato negli ultimi 2 km..ho perso lo sprint finale, però è stata la mia migliore prestazione: 31° all'arrivo e con un ottimo tempo (poco sotto i 28'), che mi ha permesso di andare a premio e di continuare sulla buona strada dopo la bella prestazione di Taglio di Po di 15 giorni fa. E adesso sotto con la gara di Cassana, dove potrò sfoggiare le mie scarpe nuove, visto che le altre le ho pelate..

GORO 9/6/13